20 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày dài

Tác giả:

Update on:

10/1/2023

Tham vấn y khoa:

Tổng hợp 20 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng (stress) dành cho những người thường xuyên mất ngủ, khó ngủ về đêm. Tác giả hy vọng các bạn sẽ dễ ngủ sâu giấc hơn sau khi đọc bài hướng dẫn này nhé!

Tóm Tắt Nội Dung Bài Viết [Hiện]

Tổng hợp 20 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng (stress) cả ngày dài

Những căng thẳng, áp lực từ công việc & gia đình làm nhiều người bị trằn trọc, khó ngủ dù đã khuya. Loại bỏ những áp lực suy nghĩ hằng ngày trước khi ngủ là điều tiên quyết để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, không bị tỉnh giấc giữa đêm. Cụ thể những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là gì, mời bạn đọc hãy tiếp tục theo dõi trong nội dung dưới đây nhé!

1. Thư giãn 1 – 2 giờ trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 giờ, các bạn cần hạn chế tối đa các tác nhân gây ra stress, căng thẳng, lo lắng như học tập, công việc, các mối quan hệ gây khó ngủ.

Tốt nhất, bạn nên để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hãy thư giãn bằng việc tập yoga, nghe nhạc, massage, đọc sách... Đây chính là những bí quyết nhỏ giúp bạn có thể yên tâm ngủ ngon, dễ đi vào giấc ngủ và không lo bị trằn trọc, khó ngủ.

2. Sắp xếp phòng ngủ giúp bạn thư giãn

Bạn có thể tự trang trí phòng ngủ của chính mình để giúp giải tỏa đi mọi muộn phiền, âu lo và giúp nhanh đi vào giấc ngủ hơn. Hãy sắp xếp lại đồ đạc một cách gọn gàng, ngăn nắp, trang bị thêm một chiếc đèn ngủ tối màu cùng một chút nến thơm dịu. Điều này sẽ giúp tinh thần bạn trở nên thoải mái, thư giãn hơn rất nhiều đấy.

Lưu ý là tránh để quần áo, đồ dùng bẩn hoặc thú cưng trên giường nhé, bởi chúng sẽ gây cảm giác dơ và bạn dễ cảm thấy ghê, thậm chí là không dám nằm ngủ đấy.

3. Ăn thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

Khi cảm thấy khó ngủ, bạn có thể ăn một số loại thực phẩm như: nhụy hoa nghệ tây, đậu nành, trà hoa cúc, chuối, ngũ cốc, hoa đậu biếc, sữa chua, kiwi... Bởi đây đều là những loại thực phẩm vừa có lợi cho sức khỏe, vừa giúp cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả, nhanh chóng.

Bên cạnh đó, hãy tránh xa các loại đồ ăn, thực phẩm dễ gây mất ngủ như thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, gà chiên, burger, nước cam, bạc hà, đồ uống chứa cafein...

4. Ngủ một giờ cố định mỗi ngày

Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng tiếp theo đó là bạn nên cố gắng tạo cho mình một thói quen đi ngủ vào một giờ cố định trong buổi tối. Điều này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi tốt và có được một nhịp sinh học phù hợp, lành mạnh, đặc biệt là giúp bạn có được một giấc ngủ sâu mà không cần phải lo lắng gì nữa.

5. Tập trung vào hơi thở của bạn

Trong trường hợp quá căng thẳng, stress, bạn hãy tắt hết ánh sáng trong phòng và lên chiếc giường yêu mến của mình, bắt đầu thực hiện các bài tập hít thở để ngủ ngon hơn. Chú ý tập trung vào chính hơi thở của mình, có thể là hơi thở sâu, dài và nó sẽ cực kỳ có lợi cho sức khỏe cũng như giúp giải tỏa mọi căng thẳng cho bạn đấy.

6. Làm giảm tiếng ồn xung quanh

Tiếng ồn được coi là một trong những tác nhân làm ảnh hưởng không nhỏ đến nhịp ngủ sinh học, sức khỏe của con người. Và khi sống trong một môi trường luôn có tiếng ồn sẽ khiến bạn có nguy cơ cao bị khó ngủ, mất ngủ, ngủ không ngon giấc và dễ bị giật mình giữa đêm.

Để có được một giấc ngủ ngon, cách tốt nhất là bạn cần tránh xa nơi có tiếng ồn. Nếu do hoàn cảnh, hãy lắp đặt tường, cửa sổ, cửa phòng ngủ cách âm hoặc sử dụng thêm nút chống ồn để tránh những tiếng ồn làm cản trở giấc ngủ của bản thân.

7. Tắm để thư giãn trước khi ngủ

Tắm nước ấm cũng là một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cực kỳ đơn giản, hiệu quả. Việc ngâm mình trong làn nước ấm không chỉ giúp tinh thần, cơ thể được thư giãn, giúp cải thiện vấn đề về xương khớp mà còn giúp mang đến cho bạn một giấc ngủ sâu, ngon hơn.

Khi pha nước tắm, bạn có thể cho thêm 2 cốc muối khoáng Epsom cùng vài giọt tinh dầu yêu thích như gỗ đàn hương, hoa nhài, hoa oải hương...Sau đó, thả lỏng và thư giãn cơ thể trong khoảng 30 phút.

8. Dành thời gian thư giãn trong ngày

Vào giờ nghỉ trưa, cần để cơ thể nghỉ ngơi ít nhất là 15 phút sau khi ăn trưa. Bạn có thể rời đôi mắt của mình vào màn hình máy tính hoặc nếu có thời gian, hãy đi bộ quanh nơi làm việc để giúp cân bằng lại cơ thể. Việc làm này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và không bị quá tải, gò bó vào cuối ngày.

Bên cạnh đó, bạn cần sắp xếp công việc sao cho hợp lý, có thể từ chối khi đang trong trường hợp bị quá tải công việc. Nếu có thể, hãy tự thưởng cho bản thân một chuyến du lịch, mua món đồ yêu thích sau khi vừa hoàn thành một công việc khó khăn nhé.

9. Dùng liệu pháp massage thư giãn

Với những ai thường xuyên bị mất ngủ, khó ngủ, hay trằn trọc trong đêm thì cũng có thể tham khảo bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng đơn giản đó là massage. Đây đều là các động tác giúp cơ thể được thả lỏng, thư giãn, cải thiện sức khỏe và giúp bạn cảm thấy ngủ ngon hơn.

Có rất nhiều liệu pháp massage mà bạn có thể lựa chọn tùy vào cơ địa như:

Liệu pháp massage Thụy Điển
Massage thư giãn kiểu Thái
Massage thư giãn bằng đá nóng
Liệu pháp massage tinh dầu
Massage Shiatsu Nhật Bản
Liệu pháp bấm huyệt bàn chân
Massage thư giãn cho bà bầu

10. Tập yoga, tập thiền giúp ngủ ngon

Nếu đang gặp phải tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc mà nguyên nhân chính là do căng thẳng, bạn hãy chú ý tập yoga hàng ngày tại nhà hoặc theo học các khóa học yoga. Có rất nhiều bài tập giúp bạn ngủ ngon mà huấn luyện viên sẽ hướng dẫn đầy đủ, chi tiết khi bạn đăng ký tập.

Bên cạnh yoga, bạn hoàn toàn có thể tập thiền. Đó đều là bài tập mang lại nhiều lợi ích như điều hòa huyết áp, giữ cho nhịp tim ở mức cân bằng và thư giãn các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Dù có bận rộn đến đâu, hãy dành cho mình một khoảng thời gian phù hợp để tập thiền/yoga nhé.

11. Uống 1 ly nước ấm

Nếu thường xuyên bị trằn trọc, ngủ không sâu giấc, các bạn có thể uống một ly sữa ấm hoặc một ly nước ấm để cải thiện tình trạng này. Bên cạnh đó, cần hạn chế sử dụng các loại đồ uống có cồn, đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều. Với những ai liên tục phải đi vệ sinh, hãy cố gắng uống ít nước trước khi đi ngủ để tránh phải thức giấc giữa đêm.

12. Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ

Các nhà khoa học cho rằng, nếu chúng ta ăn quá nhiều trước khi đi ngủ sẽ rất dễ gặp phải tình trạng khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ bị trán đoạn, ngủ không ngon. Không những vậy, nó còn gây ra hiện tượng khó chịu, đầy bụng, khó tiêu và khiến bạn khó ngủ hơn.

Tốt nhất, hãy tránh ăn các loại đồ ăn, thực phẩm chứa nhiều chất béo, dầu mỡ, đồ cay nóng, chứa caffeine, acid, đồ uống có cồn để tránh cản trở giấc ngủ.

13. Nghe nhạc hoặc các âm thanh êm dịu

Âm nhạc được coi là một liều thuốc tự nhiên giúp mọi người dễ dàng đi vào giấc ngủ cực kỳ hiệu quả, nhanh chóng. Bạn có thể mở và nghe nhiều loại âm thanh êm dịu như tiếng nước chảy róc rách, tiếng mưa, tiếng lá cây xì xào... hoặc những bài hát du dương, êm nhẹ nhằm giúp tinh thần được xoa dịu, thư giãn và mang đến cảm giác dễ chịu trước khi đi ngủ.

14. Tập thể dục đều đặn

Việc tập thể dục đều đặn, thường xuyên không chỉ giúp giảm căng thẳng, stress mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt. Bạn chỉ cần dành ra khoảng 90 phút để tập một vài bài tập nhẹ nhàng giúp các cơ trong cơ thể được thả lỏng, thư giãn, đồng thời tinh thần cũng trở nên khỏe mạnh, tỉnh táo hơn.

Từ đó, giúp bạn cảm thấy đầu óc nhẹ nhàng, giúp dễ ngủ hơn và tránh suy nghĩ đến những chuyện linh tinh, chuyện vặt trong ngày.

15. Tập thói quen viết ra những suy nghĩ

Bạn cũng có thể thử viết những suy nghĩ, những việc làm mà mình chưa làm được để giúp giảm đi stress. Điều này sẽ giúp giải quyết một cách nhanh chóng những vấn đề, hạn chế còn tồn đọng lại.

Tất nhiên, đây cũng được xem là một trong những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng được khá nhiều người áp dụng.

16. Hạ nhiệt độ phòng

Theo rất nhiều nghiên cứu, khi con người đi ngủ thì nhiệt độ cơ thể sẽ có sự khác nhau, đó là nhiệt độ sẽ ấm lên khi đứng dậy và giảm đi khi nằm ngủ. Nếu nhiệt độ trong phòng quá cao, bạn sẽ rất khó để đi vào giấc ngủ.

Vì vậy, hãy chú ý để căn phòng của mình có nhiệt độ phù hợp, từ 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Tùy vào sở thích, mỗi người có thể thích các nhiệt độ khác nhau nên bạn hãy lựa chọn cho mình một khoảng nhiệt độ phù hợp với cơ thể.

17. Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm

Ánh sáng cũng có thể có ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự tỉnh táo và cả đồng hồ sinh học của con người. Việc hạn chế hoặc ít tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến nhịp sinh học bị ảnh hưởng, làm thay đổi, cản trở giấc ngủ và thậm chí là khiến con người trở nên căng thẳng, khó tỉnh táo.

Ban ngày, cơ thể sẽ luôn ở trạng thái tỉnh táo nếu được tiếp xúc đều đặn với ánh sáng mặt trời. Cả ánh sáng tự nhiên lẫn ánh sáng nhân tạo đều là yếu tố có ảnh hưởng không nhỏ đến sự tỉnh táo.

Còn vào ban đêm, do hormone melatonin sản sinh nên sẽ khiến con người có cảm giác buồn ngủ, muốn đi ngủ ngay. Thực tế, loại hormone này được tiết ra khá ít trong ngày.

18. Tránh nhìn vào đồng hồ

Rất nhiều người khi bị thức giấc vào giữa đêm thường cho rằng có thể là do mình mắc phải một bệnh lý nào đó. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ không đúng bởi giấc ngủ có thể bị phá vỡ từ việc bạn khó đi vào giấc ngủ, không ngủ được. Nhiều người cũng cho biết rằng, khi họ cứ nhìn mãi vào đồng hồ và việc đi vào giấc ngủ thường mất rất nhiều thời gian.

Tệ hại hơn, nếu thường xuyên thức dậy và khó ngủ lại vô tình tạo ra một thói quen khiến cơ thể của bạn ghi nhớ vào ban đêm. Tốt nhất, bạn nên lắp cho mình một chiếc đồng hồ ở ngoài phòng và khi cần báo thức, hãy điều chỉnh đồng hồ và tránh thức dậy vào ban đêm.

19. Tránh ngủ vặt trong ngày

Đa phần những người khó ngủ vào ban đêm lại có thói quen tranh thủ ngủ vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn đôi khi lại giúp tỉnh táo, tránh căng thẳng nhưng nó lại là một trong những nguyên nhân làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm đấy.

20. Lựa chọn nệm thoải mái

Để giúp có được một giấc ngủ ngon, sâu giấc, mọi người nên lựa chọn cho mình các loại nệm có chất liệu tốt, đặc biệt là nên chọn loại nệm có khả năng hút ẩm, giúp hấp thụ được độ ẩm dư thừa và đặc biệt là giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, ví dụ như các loại nệm được làm từ lanh, len, tre, lụa, cotton...

21. Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu như hoa nhài, hoa oải hương, hoa hồng gấm, bạc hà, hoa cúc, tinh chất cam và chanh... đều giúp thư giãn thần kinh, cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả. Bạn có thể đốt tinh dầu hoặc sử dụng sáp thơm ở phòng ngủ của mình để có thể cảm thấy ngủ ngon hơn dù là vào ban đêm hay ban ngày nhé.

22. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn

Con người thường nằm ngủ theo 3 tư thế khác nhau đó là nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp. Tuy nhiên, nằm ngửa lại là một tư thế ngủ không tốt, bởi nó rất dễ dẫn đến nhiều vấn đề như ngáy khi ngủ, tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ...

23. Đọc sách, tạp chí

Nếu bị mất ngủ, bạn có thể đọc bất cứ thứ gì như báo, truyện, tạp chí... để làm giảm sự căng thẳng, giúp thư giãn tinh thần, đầu óc và thúc đẩy mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Lưu ý, bạn chỉ nên đọc sách giấy và tránh đọc các loại sách điện tử. Bởi sách điện tử thường phát ra ánh sáng xanh làm nồng độ melatonin giảm đi. Điều này có thể dẫn đến việc khó ngủ, cơ thể suy nhược và khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi vào hôm sau.

24. Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Ngoài những điều trên, một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng nữa đó là bạn nên suy nghĩ về những câu chuyện tích cực, những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Một nghiên cứu đã được thực hiện và cho thấy, những người thường nghĩ về những thứ hạnh phúc thường dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn khi họ bị hình ảnh đánh lừa.