Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản, hiệu quả

Tác giả:

Update on:

12/4/2023

Tham vấn y khoa:

Tổng hợp thực đơn giảm cân trong 7 ngày (1 tuần) phù hợp với người mới bắt đầu ăn kiêng. Các bạn có thể áp dụng liên tục trong 1 tháng mà không lo bị ngán.

Tóm Tắt Nội Dung Bài Viết [Hiện]

Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân trong 1 tuần được chia sẻ ở các diễn đàn chăm sóc sức khỏe, mạng xã hội. Chính vì lẽ đó khiến nhiều người không biết nên lựa chọn thực đơn nào hiệu quả. Đừng quá lo lắng, các chuyên gia có gợi ý cho các bạn một thực đơn giúp giảm cân nhanh, khoa học.

Nguyên tắc lập thực đơn giảm cân

Thật không khó để tìm thấy thực đơn giảm cân ở trên các diễn đàn chăm sóc sức khỏe, tuy nhiên không phải người nào cũng có thể áp dụng nó và nhận được hiệu quả nhanh chóng.

Theo các chuyên gia, việc đầu tiên mà các bạn cần làm khi muốn giảm cân đó là lên thực đơn giảm cân sao cho phù hợp để đảm bảo có một chế độ giảm cân khoa học, lành mạnh nhé.

Dưới đây là nguyên tắc lập thực đơn giảm cân mà các bạn cần nắm rõ:

🔰 Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Thực chất, calo nạp vào cơ thể chính là lượng calo có từ thực phẩm sau khi bạn ăn, còn calo tiêu thụ là lượng calo chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để học tập, làm việc, vận động.

Nguyên tắc đầu tiên có trong thực đơn giảm cân đó là điều chỉnh lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chứa ít calo cộng với tập luyện đầy đủ hàng ngày để giúp tiêu thụ calo đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Sau khi đã tính toán được lượng calo cần trong 1 ngày, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp.

🔰 Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thông thường, khoảng cách 2 bữa ăn chính thường cách nhau từ 5 – 6 tiếng. Nếu những người thừa cân phải nhịn, họ có thể ăn lại rất nhiều để không bị đói. Hậu quả là lượng calo nạp vào tăng lên và dễ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Do đó, các bạn có thể chia nhỏ từ 5 – 6 bữa ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp chia đều năng lượng cho cơ thể, chống cơn đói bất ngờ và hạn chế được cảm giác thèm ăn vào những lúc đói.

🔰 Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Nguyên tắc cuối cùng trong thực đơn giảm cân đó là bạn cần bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và giảm bớt lượng tinh bột cho cơ thể.

Đối với tinh bột: Lượng tinh bột phù hợp dành cho người trưởng thành là khoảng 500g, đồng thời nên sử dụng loại tinh bột từ yến mạch, ngũ cốc... là sẽ giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày.
Đối với chất xơ: Chất xơ thường có tác dụng đem lại cảm giác no lâu, điều hòa lượng đường huyết và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Các bạn có thể bổ sung các loại rau củ như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina... đối với nguyên tắc này.
Đối với chất đạm, protein: Cần nạp khoảng 2 – 3,3gr protein tùy vào trọng lượng cơ thể để giúp cơ bắp phát triển, từ đó giúp vóc dáng luôn săn chắc, thon gọn. Bên cạnh đó, protein còn giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác muốn ăn.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày (1 tuần) khoa học

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần có thể áp dụng trong 1 tháng bằng cách sử dụng lặp lại trong 4 tuần liên tiếp. Bạn cũng có thể thay đổi thực đơn để tránh nhàm chán. Tuy nhiên, mỗi người có một thể trạng và mức độ hoạt động mỗi ngày là khác nhau. Vì vậy, các bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng các thực đơn giảm cân dưới đây nhé!

Thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả trong 7 ngày

1. Thực đơn giảm mỡ toàn thân, giảm cân 1 tuần 2 kg

Đây là một thực giảm cân đơn giản, hiệu quả. Tuy nhiên là mẫu thực đơn không đa dạng nên nếu áp dụng lâu dài sẽ dễ gây nhàm chán.

1.1. Thứ hai và thứ năm

Bữa sáng: 1 quả chuối, 180ml sữa tươi không đường và 1 bát ngũ cốc Granola
Ăn nhẹ 1: Khoảng 1 – 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, rau củ, ức gà
Ăn nhẹ 2: 100g nho
Bữa tối: Rau xanh luộc và 150g hải sản luộc

Thực đơn vừa rồi có khoảng 913 calo nạp vào cơ thể.

1.2. Thứ ba và thứ sáu

Bữa sáng: Bánh mì đen, salad và 2 quả trứng ốp la
Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép từ củ dền
Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn cùng rau sống
Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau xanh và 100g thịt luộc

Thực đơn này có khoảng 1026g calo nạp vào cơ thể

1.3. Thứ tư và thứ bảy

Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang luộc và rau luộc
Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn cùng rong biển và dưa leo, 1 quả trứng và cà rốt
Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
Bữa tối: Salad rau trộn và 50g cá hồi áp chảo

Với thực đơn giảm cân trong 1 tuần này, có khoảng 679,5 calo nạp vào cơ thể.

1.4. Chủ nhật ăn uống thoải mái

Tất nhiên với những người đang thực hiện chế độ giảm cân lần đầu sẽ thấy chế độ ăn kiêng khá khắt khe, thậm chí là họ dễ bỏ cuộc bởi không thể thực hiện theo được.

Đừng quá lo lắng, hãy dành ra ngày chủ nhật để tự thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Lưu ý, chỉ nên nạp vào khoảng 2000 calo để đảm bảo việc giảm cân có hiệu quả.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ là 15400calo, đồng thời bạn cần tập luyện đầy đủ trong cả tuần thì sau khoảng 1 tuần, bạn sẽ giảm được 2kg.

Lưu ý, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và vẫn muốn giảm cân hiệu quả, bạn chỉ nên giảm khoảng 0,45g/tuần mà thôi.

2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 4kg nhanh chóng

Tuy là thực đơn giảm cân nhanh có thể giảm tối đa 4.5 kg 1 tuần nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động mỗi ngày.

2.1. Ngày thứ 1

Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, 1 ly cà phê đen/trà xanh (không đường, nóng) và 1/4 quả bưởi hoặc 1/2 quả cam
Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ và 1 ly cà phê đen/trà xanh (nóng, không đường)
Bữa tối: 1 quả táo, 2 – 3 quả chuối, 100g thịt ức gà hoặc phi lê cá và 100g đậu cô ve

2.2. Ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 2 – 3 quả chuối và 1 quả trứng luộc
Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 chén phô mai ít béo (phô mai tươi) và 5 – 7 miếng bánh vị mặn
Bữa tối: 2 – 3 quả chuối, 2 – 3 cây xúc xích, 50g bông cải xanh và 50g cà rốt luộc

2.3. Ngày thứ 3

Bữa sáng: 5 – 7 miếng bánh mặn, 1 lát bơ hoặc phô mai và 1 quả táo
Bữa trưa: 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì nướng
Bữa tối: 2 – 3 quả chuối, 1 hộp cá ngừ và 1 viên kem vani

2.4. Ngày thứ 4

Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa
Bữa trưa: 1 quả táo, 1 đĩa salad trộn và 2 ly nước
Bữa chiều: 1 chén súp rau củ nhỏ
Bữa tối: 1 quả ổi, 1 đĩa củ cải và su su luộc, 2 ly nước

2.5. Ngày thứ 5

Bữa sáng: 2 ly nước, cà chua bi và đậu cô ve luộc
Bữa trưa: Ức gà luộc kèm 1 chén cơm trắng, 2 ly nước
Bữa chiều: 1 ly sữa chua, cà chua, salad và rau mầm
Bữa tối: 1 ly nước và canh rau củ

2.6. Ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 ly nước và 1 đĩa rau luộc
Bữa trưa: 2 ly nước và 1 chén cơm gạo lứt cùng ức gà luộc
Bữa chiều: 1 ly nước và cà rốt luộc
Bữa tối: 1 ly nước và 1 bát rau luộc

2.7. Ngày thứ 7

Bữa sáng: 1 ly nước ép táo và salad trộn
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, súp rau củ và rau luộc
Bữa chiều: 1 ly nước ép cam và cà rốt luộc
Bữa tối: 2 ly nước, salad trộn và súp rau củ

3. Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Thực đơn giảm cân này có khá đa dạng các loại thực phẩm chứa ít calo nên các bạn có thể yên tâm lựa chọn, giúp không bị nhàm chán.

Một lưu ý nữa đó là, thực đơn này hoàn toàn phù hợp cho những ai đang bắt đầu chế độ ăn kiêng để có một vóc dáng chuẩn như ý muốn.

3.1. Ngày thứ nhất

Trước khi ăn sáng: 1 ly nước chanh pha cùng mật ong
Bữa sáng: 1 quả táo, 1 bát yến mạch và các loại hạt trộn với sữa tươi không đường
Bữa trưa: 100g thịt bò xào súp lơ, 1 bát cơm gạo lứt
Bữa phụ: 1 ly nước ép từ dưa hấu
Bữa tối: 100g ức gà luộc hoặc áp chảo, salad cà chua và 2 lát bánh mì nâu

3.2. Ngày thứ 2

Trước khi ăn sáng: 1 ly nước ép từ rau cần tây
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi ít đường và 1 quả trứng ốp la hoặc trứng luộc
Bữa trưa: 1 bát canh rau nấu cùng thịt nạc băm, 1 bát cơm nhỏ
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường
Bữa tối: 1 quả lê, 1 bát bún gạo lứt và nước hầm rau củ

3.3. Ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch khoai lang
Bữa trưa: 200g cá hồi hấp, 2 lát bánh mì nâu và salad rau củ tùy ý
Bữa phụ: Vài múi bưởi
Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc và 1 củ khoai lang nước hoặc luộc

3.4. Ngày thứ 4

Trước khi ăn sáng: 1 ly nước ép từ cà chua
Bữa sáng: Bánh mì nâu cùng cà chua, trứng ốp và rau xà lách
Bữa trưa: 1 đĩa rau củ luộc và 1 bát cháo gạo lứt thịt bò
Bữa phụ: Vài hạt dẻ, hạt óc chó...
Bữa tối: 1 quả táo, 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa ức gà xào nấm

3.5. Ngày thứ 5

Trước khi ăn sáng: 1 ly nước trà xanh nguyên chất
Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 bát ngũ cốc trộn sữa không đường
Bữa trưa: Trứng luộc và bánh mì nâu kẹp phô mai
Bữa phụ: 1 thanh protein bar
Bữa tối: Bơ và 1 đĩa salad tôm

3.6. Ngày thứ 6

Trước khi ăn sáng: 1 ly trà gừng
Bữa sáng: 1 hũ sữa chua ít đường, 1 củ khoai lang
Bữa trưa: Măng tây và 200g ức gà nướng
Bữa phụ: Bánh quy ngũ cốc nguyên cám
Bữa tối: Rau củ luộc, cá thu áp chảo

3.7. Ngày thứ 7

Đối với ngày cuối cùng của tuần, bạn có thể tự thưởng cho mình một phần thưởng bằng cách thoải mái ăn uống. Tuy nhiên, vẫn cần hạn chế các món ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường bạn nhé.

Bữa sáng: 1 ly cà phê và bánh mì kẹp với thịt
Bữa trưa: 1 đĩa bắp cải luộc, 1 bát cơm trắng và 200g thịt lợn rang
Bữa phụ: 1 cốc chè đậu đen hoặc đậu xanh
Bữa tối: 1 quả táo, 1 bát phở bò

4. Thực đơn giảm cân GM diet

GM diet là một thực đơn giảm cân trong 1 tuần do tập đoàn GM lập ra với hiệu quả nhanh chóng và được áp dụng phổ biến. Nếu bạn kiên trì áp dụng thực đơn này, bạn sẽ giảm được 6,8kg chỉ trong 1 tuần, một con số không hề nhỏ phải không?

4.1. Ngày thứ nhất: Chỉ ăn trái cây

Trong ngày đầu tiên khi muốn giảm cân theo thực đơn này, bạn chỉ nên uống nước và ăn trái cây. Cần tránh ăn các loại trái cây có lượng đường cao như sầu riêng, chuối, mít, vải. Trường hợp có cảm giác thiếu năng lượng, hãy bổ sung thêm một chút socola đen.

Bạn nên ăn các loại trái cây phù hợp trong thực đơn này như táo, dâu tây, bưởi, cam, nho, dưa hấu, việt quất.

4.2. Ngày thứ 2: Chỉ ăn rau củ

Bạn có thể kết hợp ăn các loại rau củ sống và nấu chín đều được. Khi luộc rau củ, hãy cho thêm một số loại gia vị như ớt, tiêu, sốt mayonnaise, nước mè rang để giúp món ăn có hương vị, không có cảm giác khó nuốt.

Một số loại rau củ mà bạn nên sử dụng đó là ớt chuông, cà chua, khoai lang, dưa chuột, các loại rau họ cải.

Lưu ý: Cần hạn chế ăn hoặc nếu có ăn thì chỉ ăn với hàm lượng rất nhỏ các loại đậu, ngô và khoai tây.

4.3. Ngày thứ 3: Kết hợp trái cây và rau củ

Bước sang ngày thứ 3, bạn cần kết hợp cả trái cây và rau củ trong thực đơn ăn uống của mình. Chú ý vẫn nên hạn chế khoai tây, chuối, xoài, đậu, mít...

4.4. Ngày thứ 4: Chuối và sữa

Các bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng như chuối và sữa. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm các loại trái cây, rau củ khác đều được.

Bữa sáng: 1 ly sữa đã tách béo và 2 quả chuối
Bữa phụ 1: 1 quả chuối
Bữa trưa: salad dưa leo + rau xà lách + chuối + cà chua + bơ
Bữa phụ 2: 1 hũ sữa chua
Bữa tối: 1 ly sữa tách béo cùng 2 quả chuối

Lưu ý: Nếu có điều kiện, có thể sử dụng các loại sữa hạt thay cho sữa tách béo.

4.5. Ngày thứ 5: Bắt đầu ăn thịt

Sau những ngày đã ăn khá nhiều rau củ, trái cây, bạn có thể ăn một số loại thịt giàu hàm lượng protein như thịt nạc bò, ức gà, các loại cá vào ngày thứ 5. Cần tránh phần thịt chứa nhiều chất béo và mỡ.

Bạn cũng có thể ăn các loại rau củ chứa nhiều chất xơ như cà chua.

Bữa sáng: 6 quả cà chua bi
Bữa phụ 1: 1 quả bơ
Bữa trưa: salad xà lách + dưa chuột, 250g ức gà/cá/thịt bò
Bữa phụ 2: Không ăn
Bữa tối: 1 bát súp cà chua

Lưu ý: Bạn nào ăn chay có thể thay thế thịt bằng gạo lứt, pho mát và đậu phụ đều được.

4.6. Ngày thứ 6: Tinh bột + thịt + rau củ

Chắc hẳn bạn sẽ rất mong chờ đến ngày này bởi ngày này thường có đầy đủ dinh dưỡng với đạm, chất xơ và tinh bột.

Bữa sáng: 1 quả trứng
Bữa phụ 1: 1 nửa quả bơ
Bữa trưa: salad cá hồi, 1 chén cơm gạo lứt
Bữa phụ 2: 1 quả cam
Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 100g ức gà áp chảo

Lưu ý: Bạn cần uống nhiều nước vào ngày thứ 6 này để giúp cơ thể thanh lọc tốt hơn.

4.7. Ngày thứ 7: Tinh bột + rau củ + trái cây

Vào ngày cuối tuần của thực đơn giảm cân GM, bạn chỉ cần ăn rau củ quả và tinh bột, không tiêu thụ thịt.

Bữa sáng: 1 nửa quả dưa hấu
Bữa trưa: 1 ly nước ép cam, vài lát bánh mì nâu (có thể kẹp cùng pho mát)
Bữa phụ: 1 quả táo
Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 1 bát cơm gạo lứt

Lưu ý: Những ai đang tập ăn kiêng không nên áp dụng thực đơn giảm cân này. Bởi việc áp dụng quá khắt khe có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, nó dễ dẫn đến kiệt sức, suy nhược, thậm chí là ngất xỉu.

🔰 Chủ đề liên quan:

Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày
Bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng eo thon gọn

Những hiểu lầm tai hại khi giảm cân

Các bạn muốn giảm cân bền vững thì ngoài áp dụng các thực đơn giảm cân, cần kết hợp tập luyện thể lực và cũng không nên kiêng khem quá khắc khổ. Dưới đây là một số sai lầm trong hành trình giảm cân.

🔰 Bớt được bữa nào hay bữa ấy

Thường thì mọi người đều cho rằng để giảm cân hiệu quả, chỉ cần ăn ít đi là được, thậm chí nhiều người chỉ ăn một chút rau xanh và uống nước mà thôi. Họ cho rằng, khi nạp năng lượng vào cơ thể tức là cơ thể đã tích tụ thêm một lượng mỡ thừa, từ đó dẫn đến béo phì.

Các chuyên gia cho biết, việc làm này cực kỳ có hại, nó sẽ dẫn đến mất nước kèm một số vấn đề như mệt mỏi, suy nhược, mất sức, không có sức đề kháng, người xanh xao.

🔰 Ăn kiêng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng

Đây cũng là một sai lầm tai hại của việc áp dụng thực đơn giảm cân. Bởi chế độ dinh dưỡng và tập luyện thường đi song song với nhau, nếu thiếu một trong hai thứ này sẽ khiến bạn không có sức khỏe, đặc biệt là không thể có được vóc dáng như mong muốn.

🔰 Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu

Khi muốn giảm cân, chắc hẳn sẽ có nhiều người áp dụng cách ăn thật no trong một bữa để có cảm giác no lâu, không bị đói nhanh và tất nhiên sẽ không còn cảm giác thèm ăn nữa. Đây cũng là một sai lầm bởi việc này khiến nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn bất ngờ, hệ tiêu hóa phải làm việc hết công suất và dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

🔰 Ăn kiêng quá nghiêm ngặt

Việc chú ý đến chế độ ăn như phải ăn cái này, ăn cái kia, thậm chí là phải tính toán chính xác lượng calo nạp vào cơ thể sẽ khiến bạn bị thiếu chất, không đủ dinh dưỡng cho cơ thể và cực kỳ có hại.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày hay dài hơn là 1 tháng, mọi người cần lưu ý một số vấn đề sau:

🔰 Thực phẩm nên ăn

Một thực đơn giảm cân an toàn sẽ vẫn đảm bảo được nguồn năng lượng cho cơ thể để tham gia các hoạt động chắc chắn sẽ rất cần thiết cho các bạn. Các bạn cần lưu ý bổ sung các nhóm thực phẩm như:

Tinh bột: Bánh mì đen, gạo huyết rồng, gạo lứt, mì sợi nguyên cám...

Cơ thể con người cần rất nhiều nguồn dinh dưỡng, trong đó có tinh bột. Bạn cần tránh loại bỏ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn của mình, chỉ nên hạn chế một phần nào mà thôi. Bởi nếu thiếu nhóm chất này, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động.

Có khá nhiều loại tinh bột giúp giảm cân và đặc biệt là giúp cân bằng, duy trì năng lượng cho cơ thể như mì gạo lứt, yến mạch, gạo lứt...

Chất đạm (protein): Sữa, thịt, trứng, cá... sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Một thực đơn giảm cân lành mạnh, khoa học cũng cần có đầy đủ nhóm chất giàu protein. Nguyên nhân là do nhóm chất này sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất để giúp lượng calo đốt cháy diễn ra nhanh, đồng thời hạn chế cơn thèm ăn.

Chất béo tốt: Lạc, bơ, dầu dừa, dầu ô liu...

Một nghiên cứu cho biết, cứ 1g chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 9 calo. Vì lẽ đó khiến nhiều người gạch tên chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng của mình, đơn giản là vì họ nghĩ rằng càng ăn nhiều chất béo thì mình càng trở nên béo hơn.

Tuy nhiên, đây lại là sai lầm bởi chất béo thường có tác dụng thúc đẩy quá trình cơ thể hấp thu protein, giúp hệ tiêu hóa hoạt động có hiệu quả. Bên cạnh đó, nhóm chất vitamin lại rất cần chất béo để hòa tan vào máu, từ đó giúp cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, protein còn giúp ổn định insulin và nồng độ đường trong máu, từ đó phòng tránh được nguy cơ thừa cân, béo phì.

Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Rau, củ, quả...

Nhóm chất này thường có tác dụng làm giảm lượng mỡ ở bụng khá hiệu quả. Các chất xơ sẽ giúp quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm diễn ra lâu hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa.

Từ đó, giúp kiểm soát các bất thường ở nồng độ đường trong máu. Ngoài ra, chúng còn giúp loại bỏ các axit béo ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm đi cholesterol LDL không tốt.

Và một vài loại thực phẩm cực kỳ tốt mà mọi người nên bổ sung khi muốn giảm cân đó là khoai lang, tinh bột nghệ.

🔰 Những thực phẩm cần loại bỏ ra khỏi thực đơn giảm cân

Một khi đã có kế hoạch cho việc giảm cân, các bạn cần tránh ăn các loại thực phẩm sau:

Thực phẩm chứa nhiều cholesterol như lòng lợn, cá mòi, động vật có vỏ, gan, tim, thận... Nếu thường xuyên nạp chúng vào cơ thể, lượng mỡ máu sẽ tăng lên và cực kỳ có hại với hệ tim mạch.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại như đồ ăn vặt chế biến sẵn, da và thịt của các loại gia cầm/gia súc, mỡ lợn... Việc tiêu thụ quá nhiều, chất béo bão hòa sẽ khiến nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng lên bất thường.
Đồ ăn ngọt như nước ngọt, bánh, kẹo, kem, đường, mứt, hoa quả sấy... Đây là những loại đồ ăn thường có hàm lượng đường, chất hóa học và chất béo cao, chúng rất dễ khiến cân nặng lên một cách nhanh chóng.
Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như sandwich, hamburgers, snack, kimbap, pizza, xúc xích, đồ đông lạnh, bơ đậu phộng... Các loại đồ ăn này không chỉ làm tăng lượng đường mà còn dễ hình thành nên bệnh tiểu đường tuýp 2.

🔰 Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân

Ngoài áp dụng một số thực đơn giảm cân, chế độ tập luyện cũng là một cách giúp thúc đẩy quá trình giảm đi lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng và đặc biệt là làm giảm nguy cơ béo phì cùng một số bệnh lý khác.

Nếu bạn chỉ chăm chăm ăn kiêng mà không chú ý luyện tập thì một số khu vực trên cơ thể sẽ có hiện tượng lỏng xệ, căng giãn và nhão xuống. Vì vậy, khi thực hiện giảm cân, bạn cũng cần dành ra một khoảng thời gian cho mình để tập luyện.

Những bài tập gym tưởng chừng như không có liên quan đến việc giảm cân nhưng nó lại cực kỳ liên quan đấy. Đây được coi là một trong những cách giúp giảm cân khá nhanh chóng, hiệu quả. Nó vừa giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, vừa giúp cải thiện vóc dáng cho người tập.

Nhiều người cũng băn khoăn liệu yoga có giúp giảm cân không? Câu trả lời là có. Phương pháp này không chỉ giúp làm giảm lượng mỡ dư thừa, giúp điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng, stress mà còn hỗ trợ các bộ phận trên cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.

Ngoài ra, cũng còn rất nhiều các bài tập giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà như nhảy dây, hiit, body jam, tư thế squat đơn giản, dance, kickboxing... Hãy cố gắng tập từ 3 – 4 lần trong 1 tuần để thấy được hiệu quả nhé.

🔰 Uống nhiều nước lọc

Hãy cố gắng bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể để giúp ổn định hoạt động của hệ tuần hoàn, hệ bài tiết. Đồng thời, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể và hạn chế tình trạng tích tụ chất béo.

Bạn cần uống ít nhất 1 ly nước trước khi ăn khoảng 30 phút để giúp làm giảm sự thèm ăn. Bên cạnh đó, cần uống ít nhất 2 lít nước lọc hàng ngày để giúp hoạt động trao đổi chất trong cơ thể diễn ra ổn định, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

🔰 Kiểm soát cơn đói

Để giảm cơn đói và giúp cảm thấy no lâu hiệu quả, bạn hãy bổ sung các loại đồ ăn vặt như bánh rán, snack, bánh nướng, bánh mì, sữa chua hy lạp, hạt ngũ cốc, chanh dây, hạt chia... trong thực đơn giảm cân của mình.

🔰 Ăn kiêng nhưng phải đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động

Mặc dù là ăn kiêng nhưng bạn cũng không cần phải khắt khe với chính bản thân bởi nó không hề tốt chút nào. Hãy đảm bảo có đầy đủ năng lượng cung cấp cho cơ thể hoạt động, đồng thời giúp mình cảm thấy thoải mái, không bị áp lực nhé.

Trên đây là gợi ý cho mọi người một số thực đơn giảm cân trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả do bác sĩ tại phòng khám đa khoa Thái Hà tổng hợp và biên soạn. Phòng khám Thái Hà là trung tâm chăm sóc sức khỏe sinh sản uy tín tại Hà Nội.

https://suckhoe24gio.webflow.io

Nguồn tham khảo: